بهترین نکات تمرین دویدن و پیاده روی

1. شل کنید. گره‌کردن مشت‌ها از کشش بازوها جلوگیری می‌کند که می‌تواند به قسمت بالایی پشت و شانه‌های شما فشار وارد کند. وانمود کنید که پروانه ای را در هر دست نگه می دارید: انگشتان خود را ببندید تا از پرواز دور نشوند، اما آنقدر به آرامی که آن را له نکنید.

2. آن را یادداشت کنید. برای این نکته تمرینی یک خودکار بردارید یا یک برنامه ژورنال را دانلود کنید. کارشناسان توصیه می کنند دویدن های خود را ردیابی کنید – مسافت، مسیر، همه چیز! درست مانند نگه داشتن یک دفترچه غذایی که رژیم غذایی شما را بهبود می بخشد، پیگیری تمرینات نیز به شما کمک می کند که ورزش کنید. (در اینجا بهترین برنامه های تمرینی رایگان و بهترین برنامه های رایگان ردیابی دویدن وجود دارد.)

3. آن را طوری حرکت دهید که قصد دارید. در اینجا یک نکته ورزشی بدون ورزش وجود دارد: طوری راه بروید که انگار برای قرار ملاقات دیر کرده اید. به اندازه کافی سریع حرکت کنید تا یک مایل را در 15 تا 20 دقیقه طی کنید – این سرعت متوسطی است.

4. برای تپه ها بدوید (یا راه بروید)! شما با راه رفتن یا دویدن بر روی شیب 25 تا 40 درصد کالری بیشتری می سوزانید – و استقامت خود را افزایش می دهید – نسبت به پا زدن روی سطوح صاف. تپه های کوتاه (50-100 یارد) را به مسیر معمول خود اضافه کنید یا شیب تردمیل را افزایش دهید.

بهترین نکات تمرینی برای شکم صاف

1. کنترل خود را حفظ کنید. برای انجام کار از حرکت به جای عضلات شکم خود استفاده نکنید. عضلات میانی خود را در تمام دامنه حرکت منقبض نگه دارید.

2. پارو بزنید تا شکمتان صاف شود. باربارا بوشمن، دکترا، استادیار بهداشت، تربیت بدنی و تفریح ​​در دانشگاه ایالتی میسوری جنوب غربی، می‌گوید: «برای داشتن شکمی سفت، کایاک‌سواری کنید – این ایده‌آل است زیرا بیشتر قدرت پارویی شما از هسته بدن شما ناشی می‌شود. “حرکت و مقاومت آب را در خانه با حلقه کردن یک باند ورزشی به دور کف پای میز یا سایر وسایل ثابت تقلید کنید. روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید، زانوها را کمی خم کنید، یک انتهای باند را در هر دست بگیرید. در حالی که آرنج را کمی به سمت عقب می آورید، بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید، سپس طرف را عوض کنید. سه ست هر کدام یک تا سه دقیقه ای انجام دهید.”

3. دوچرخه را به روتین شکم خود اضافه کنید. بر اساس یک مطالعه شورای آمریکایی ورزش، دوچرخه (رو به بالا دراز کشیده، زانوی راست و آرنج چپ را به سمت یکدیگر بیاورید، سپس طرفین را عوض کنید) بهترین ورزش برای سفت کردن کمر است، زیرا از تمام عضلات شکم شما استفاده می کند. کرانچ های معمولی را ترجیح می دهید؟ انجام آن‌ها روی یک توپ پایدار مؤثرتر از انجام آن‌ها روی زمین است، زیرا هسته شما باید سخت‌تر کار کند تا موقعیت خود را تثبیت کند و می‌توانید در دامنه حرکتی بزرگ‌تری حرکت کنید.

4. آنها را آتش بزنید. برای درگیر کردن عمیق‌ترین ماهیچه‌های شکم در طول هر تمرینی – یا فقط نشستن روی یک صندلی – این را امتحان کنید: دم، سپس بازدم را انجام دهید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید، بدون اینکه شانه‌های خود را به سمت جلو خم کنید (فقط شکم خود را مکیدن نکنید). .

بهترین نکات تمرینی یوگا و پیلاتس

1. به بدن و نفس خود توجه کنید. زمانی که یوگا و پیلاتس انجام می دهید، روی دم و بازدم تمرکز کنید. این نکته تمرینی کمک می‌کند تا افکار دیگر – ضرب‌الاجل‌ها، تعهدات شام، مسائل مربوط به زن و شوهر – به ذهنتان خطور کند. نتیجه: ذهنی آرام تر و بدنی قوی تر.

2. برای سلامتی خود یوگا انجام دهید. در مطالعه ای در بنیاد کلینیک کلیولند در اوهایو، افرادی که از میگرن، سندرم تونل کارپال و کشیدگی گردن رنج می بردند، 90 دقیقه سه بار در هفته به مدت یک ماه یوگا انجام دادند. آنها خلق و خوی بهتر، درد کمتر و کاهش نیاز به دارو را گزارش کردند. بر اساس مطالعه ای در Annals of Internal Medicine، یوگا ممکن است برخی از انواع کمردرد را به خوبی فیزیوتراپی تسکین دهد.

بهترین نکات تمرینی انعطاف پذیری

1. به طور منظم خم شوید. در بیشتر روزهای پس از تمرین – هرگز آن را به صورت سرد انجام ندهید – هر گروه عضلانی را که استفاده می‌کنید بکشید و هر کدام را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. افزایش دامنه حرکتی شما ممکن است شما را کمتر در معرض آسیب در طول فعالیت های روزمره قرار دهد.

2. کشش دهید تا قوی تر شوید. برخی تحقیقات نشان می دهد که کشش گروه عضلانی که در بین ست ها کار کرده اید می تواند افزایش قدرت را تا 19 درصد افزایش دهد. (مرتبط: چرا هرگز نباید استراحت پس از تمرین را رها کنید)

3. و با خود انعطاف پذیر باشید. مورین ویلسون، مالک، مربی شخصی و مربی در استودیو Sweat Co. در ونکوور می‌گوید: «لازم نیست برای رسیدن به نتیجه یک قدیس تناسب اندام باشید. “برنامه 80/20 را دنبال کنید: 80 درصد از سال، به طور منظم ورزش می کنید و خوب غذا می خورید. بدانید که 20 درصد مواقع به دلیل تعطیلات و ضرب الاجل های کاری دچار لغزش خواهید شد. وقتی قبول کردید که تناسب اندام یک مشکل نیست. پیشنهاد همه یا هیچ، به احتمال زیاد تا آخر عمر به آن پایبند خواهید بود.”